بهترین زمان خواب و بیدار شدن چیست؟ در یک دنیای ایده‌آل، این شانس را خواهید داشت که زود به رختخواب بروید و سپس زود نیز بیدار شوید و همه یک روز پر از مشغله استراحت کافی کنید.
اما برخی تعهدات، مانند وظایف شغلی یا مراقبت از کودک، می‌تواند رعایت کردن فلسفه زود خوابیدن و زود بیدار شدن را دشوار کند.
شاید دو جنبه مهم برای خواب وجود داشته باشد: میزان خواب و ثبات زمان.
رفتن به رختخواب در حالی که هوا تاریک است می تواند اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی استراحت می کنید و در عین حال راحت تر به خواب می روید. همچنین برای کمک به جلوگیری از عواقب بالقوه سلامتی، مقدار مناسب خواب به طور منظم مهم است.
اگر به دنبال راهنمایی برای برنامه خواب خود هستید، نکات زیر را برای داشتن خواب ایده آل در نظر بگیرید.
بهترین ساعت خواب
در حالت ایده آل، افراد باید زودتر بخوابند و در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوند. این الگو با تمایلات بیولوژیکی ما برای تطبیق الگوی خواب خود با خورشید مطابقت دارد. ممکن است متوجه شده باشید که پس از غروب آفتاب به طور طبیعی خواب‌آلود هستید.
زمان دقیق بستگی به زمان بیدار شدن شما در صبح دارد. نکته دیگر میزان خواب مورد نیاز شما در هر شب است.
ریتم شبانه روزی ما چگونه عمل می کند
ریتم شبانه روزی اصطلاحی است برای توصیف برنامه طبیعی خواب و بیداری مغز به کار می رود. مانند ساعت داخلی بدن است.
همه افراد در یک بازه زمانی 24 ساعته در زمان‌های معینی افت طبیعی هوشیاری و افزایش سطح بیداری را تجربه می‌کنند. مردم در دو نقطه خواب آلودترین حالت ممکن خود را دارند: بین ساعت 1 و 3 بعد از ظهر و بین ساعت 2 تا 4 بامداد.
هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید، کمتر احتمال دارد که در طول روز دچار خواب آلودگی شدید شوید.
ریتم شبانه روزی همچنین زمان خواب طبیعی و برنامه بیداری صبحگاهی را دیکته می کند. زمانی که به خوابیدن و بیدار شدن در هر روز در ساعت مشخصی عادت کردید، مغز شما با این برنامه سازگار می شود.
در نهایت، ممکن است متوجه شوید که شب ها به راحتی به رختخواب می روید و درست قبل از زنگ ساعت بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار می شوید.
اگر در شیفت های نامنظم کار می کنید یا در زمان های مختلف در طول هفته به رختخواب می روید، ممکن است ریتم شبانه روزی شما نامتعادل باشد. این می تواند منجر به خواب آلودگی در طول روز شود.
چقدر به خواب نیاز داریم؟
اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 7 ساعت هر شب بخوابند. در اینجا میانگین میزان خوابی که باید بر اساس سن داشته باشید آورده شده است:
- 0-3 ماه - 14-17 ساعت در مجموع
- 4 تا 12 ماه - 12 تا 16 ساعت در مجموع
- 1-2 سال - 11-14 ساعت در مجموع
- 3-5 سال - 10-13 ساعت در مجموع
- 9-12 سال - 9-12 ساعت در مجموع
- 13-18 سال 8-10 ساعت در مجموع
- 18 تا 60 سال - حداقل 7 ساعت در شب
- 61 تا 64 سال - 7 تا 9 ساعت در شب
- 65 سال و بالاتر - 7 تا 8 ساعت در شب
عوارض کم خوابی
اگر در طول روز دچار خواب‌آلودگی می‌شوید، این نشانه این است که شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید. همچنین ممکن است کج خلقی و فراموشی را تجربه کنید.
عدم خواب کافی به طور منظم نیز می تواند منجر به عواقب طولانی مدت شود. شامل:
حتما بخوانید: سن و ساعت خواب مناسب
عوارض زیاد خوابیدن
در حالی که عوارض جانبی کم خوابی مدت هاست ثابت شده است، محققان اکنون در حال بررسی عواقب مرتبط با خواب زیاد هستند.
اگر به طور منظم به بیش از 8 تا 9 ساعت خواب نیاز دارید و یا بیش از این میزان نیاز به خواب داشته باشید، ممکن است بیش از حد بخوابید.
خواب زیاد می تواند منجر به بسیاری از عوارض جانبی مشابه کم خوابی شود، از جمله:
با این حال، چنین عوارضی ممکن است همیشه به خود عمل بیش از حد خوابیدن نسبت داده نشود. خواب بیش خود ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای مرتبط باشد.
برخی از احتمالات عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- آپنه خواب
- بیماری پارکینسون
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- اختلالات تیروئید
- آسم
کی باید بخوابم؟
بهترین زمان برای خواب شبانه، بازه زمانی است که در آن بتوانید به خواب توصیه شده برای گروه سنی خود دست یابید.
می توانید بهترین زمان خواب را برای برنامه خود بر اساس زمانی که باید صبح از خواب بیدار شوید و 7 ساعت به عقب شمارش کنید (میزان توصیه شده در هر شب برای بزرگسالان) تعیین کنید.
به عنوان مثال، اگر باید تا ساعت 6 صبح بیدار شوید، باید قبل از ساعت 11 به خواب بروید.
نکته دیگر این است که برنامه خوابی را تعیین کنید که می توانید هر شب - حتی در تعطیلات آخر هفته - به آن پایبند باشید. تا دیروقت بیدار ماندن و خوابیدن در آخر هفته ها می تواند بازگشت به مسیر اصلی را در طول هفته کاری برای شما دشوار کند.
سخن آخر
به طور کلی، بهتر است شب ها زودتر به رختخواب بروید و هر روز زودتر از خواب بیدار شوید. با این حال، این نوع برنامه خواب ممکن است برای همه مناسب نباشد.
بسیار مهم تر است که مطمئن شوید خواب کافی دارید و خواب شما با کیفیت است. می توانید با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز اطمینان حاصل کنید که این اتفاق می افتد.
اگر در شب، هنگام به خواب رفتن مشکل دارید، یا اگر با وجود رعایت یک برنامه ثابت برای خواب، همچنان به خواب آلودگی در طول روز ادامه می دهید با پزشک مشورت کنید. این موضوع می تواند مشکلات کیفیت خواب را نشان دهد که می تواند تحقیقات بیشتری را ایجاب کند.
منبع